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了解慎選飲食的重要後，接著要建立均衡飲食的觀念，六大類食物通通要吃到，缺一不可！
奶類
一天1～2杯的牛奶（?杯240c.c.）為最佳攝取量，所含的鈣質和蛋白質，有助胎兒的身體發育。而優酪乳、乳酪、起士片等，都可以與牛奶交替食用，可改善抽筋症狀。
五穀根莖類
舉凡白飯、麵類、紅豆、綠豆、馬鈴薯、地瓜等，都屬於此類食物，準媽媽可以多變化地攝取。一般在懷孕初期的?日建議攝取飯量約3～4碗，每碗飯（200克）相當於2碗稀飯═2碗麵═2片吐司═8片高纖蘇打餅乾。
魚、肉、豆、蛋類
豐富的蛋白質食物，可促進體內細胞組織的生成，幫助細胞成長。懷孕初期的準媽媽，建議每日4份蛋白質攝取量，以重約1兩的肉類為一份的計算量，一顆蛋、豆腐半盒、半個手掌大小的魚或雞肉等，都在此範圍之內。
蔬菜類
此類常常被準媽媽忽略。應以深綠色蔬菜為主，因為它含有較多的B群及維生素A和C，其豐富的纖維質不但促進腸胃蠕動，還能幫助排便，改善孕婦便祕的現象。蔬菜類的每日攝取量，約為三份或以上（每份約等於100克）。
水果類
每天都要攝取2分富含維生素C的水果（一份大約等於拳頭般的大小），讓維生素和礦物質可以在體內調節正常的生理作用。
油脂類
每日的油脂建議攝取量，大約是2～3湯匙（15c.c.／匙）。烹煮時，以植物油為主，不建議食用過量的動物性油脂，以免膽固醇過高，引起心血管疾病。
維生素＋礦物質
懷孕前期所需的熱量與一般成人相同，至懷孕中後期約可增加300卡的熱量，可比建議攝取量增加一份低脂牛奶、一份主食類、一份水果、一份油脂類、一份蔬菜類，也就是六大類各加一份；每個月可增加約1～2公斤的體重，10月懷胎下來，可增加10～14公斤。
除此之外，外食孕媽媽還需補充什麼？
維生素
【維生素A】是細胞分化之所需，為眼睛、毛髮、皮膚、牙齒、黏膜發育不可或缺的東西。
食物來源有：深綠色蔬菜、甘藍菜、南瓜、番茄、內臟類、蛋黃、魚油、乳酪等。
【維生素C】負責結締組織及血管的形成，可以增強免疫力，幫助蛋白質發揮功效，也具有鐵質吸收、血紅素形成、預防貧血、減輕靜脈曲張等功能。
食物來源有：番石榴、番茄、奇異果、花椰菜、柑橘類的食物及綠色的蔬菜類等。
【葉酸】懷孕初期是胎兒大腦、神經管形成的重要時期，若在這個期間缺乏葉酸，將影響胎兒腦部和脊柱的發育，造成脊柱裂、腦膨出等畸形兒。
食物來源有：深綠色蔬菜、牛奶、柳橙汁、肝臟、雞蛋、鮭魚、鮪魚、酵母和全穀麥類、蘆筍、菠菜、蠶豆、扁豆等。
礦物質
【鐵質】為了提供母體及胎兒的血紅素所需，以及產婦生產時可能流失大量的血，懷孕婦女的血液及紅血球的數量都會增加。若懷孕時母體貧血，將會造成胎兒的含氧量不足，抑制胎兒生長，所以懷孕婦女應該在中、後期攝取足夠的鐵質，多吃富含鐵質的食物，配合維他命C的攝取，可增加鐵質的吸收。
食物來源：深紅的瘦肉類（羊肉及牛肉）、蛋黃、貝類、乾果、深綠色蔬菜、動物的內臟、葡萄乾、葡萄等。
【鈣】可以幫助胎兒骨骼、牙齒發育，若是母體攝取的鈣質含量不夠，胎兒會優先利用。為了避免產婦日後發生骨質疏鬆的問題，以及幫助哺乳期增加乳汁，最好多吃含鈣豐富的食物。建議30歲的育齡女性，每天攝取800毫克的鈣質，準媽媽則需要再增加300毫克。
食物來源：牛奶、豆漿、豆腐及其製品、蝦米、蘿蔔、花椰菜、鮭魚、牡蠣、蛋、蘿蔔、小魚乾、甘藍。
其他
【DHA】幫助胎兒腦部和眼部的發育。由於DHA是屬於ω-3系列的必須脂肪酸，如：鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯡魚、沙丁魚、魚油膠囊以及亞麻仁油等，都可以在人體內合成DHA。
只要孕婦每天吃一大塊魚，就可以攝取足夠的魚油，但若飲食上無法充足攝取，建議妳可以從懷孕時就開始補充魚油，或飲用添加足量DHA的媽媽奶粉。
奶類
一天1～2杯的牛奶（?杯240c.c.）為最佳攝取量，所含的鈣質和蛋白質，有助胎兒的身體發育。而優酪乳、乳酪、起士片等，都可以與牛奶交替食用，可改善抽筋症狀。
五穀根莖類
舉凡白飯、麵類、紅豆、綠豆、馬鈴薯、地瓜等，都屬於此類食物，準媽媽可以多變化地攝取。一般在懷孕初期的?日建議攝取飯量約3～4碗，每碗飯（200克）相當於2碗稀飯═2碗麵═2片吐司═8片高纖蘇打餅乾。
魚、肉、豆、蛋類
豐富的蛋白質食物，可促進體內細胞組織的生成，幫助細胞成長。懷孕初期的準媽媽，建議每日4份蛋白質攝取量，以重約1兩的肉類為一份的計算量，一顆蛋、豆腐半盒、半個手掌大小的魚或雞肉等，都在此範圍之內。
蔬菜類
此類常常被準媽媽忽略。應以深綠色蔬菜為主，因為它含有較多的B群及維生素A和C，其豐富的纖維質不但促進腸胃蠕動，還能幫助排便，改善孕婦便祕的現象。蔬菜類的每日攝取量，約為三份或以上（每份約等於100克）。
水果類
每天都要攝取2分富含維生素C的水果（一份大約等於拳頭般的大小），讓維生素和礦物質可以在體內調節正常的生理作用。
油脂類
每日的油脂建議攝取量，大約是2～3湯匙（15c.c.／匙）。烹煮時，以植物油為主，不建議食用過量的動物性油脂，以免膽固醇過高，引起心血管疾病。
維生素＋礦物質
懷孕前期所需的熱量與一般成人相同，至懷孕中後期約可增加300卡的熱量，可比建議攝取量增加一份低脂牛奶、一份主食類、一份水果、一份油脂類、一份蔬菜類，也就是六大類各加一份；每個月可增加約1～2公斤的體重，10月懷胎下來，可增加10～14公斤。
除此之外，外食孕媽媽還需補充什麼？
維生素
【維生素A】是細胞分化之所需，為眼睛、毛髮、皮膚、牙齒、黏膜發育不可或缺的東西。
食物來源有：深綠色蔬菜、甘藍菜、南瓜、番茄、內臟類、蛋黃、魚油、乳酪等。
【維生素C】負責結締組織及血管的形成，可以增強免疫力，幫助蛋白質發揮功效，也具有鐵質吸收、血紅素形成、預防貧血、減輕靜脈曲張等功能。
食物來源有：番石榴、番茄、奇異果、花椰菜、柑橘類的食物及綠色的蔬菜類等。
【葉酸】懷孕初期是胎兒大腦、神經管形成的重要時期，若在這個期間缺乏葉酸，將影響胎兒腦部和脊柱的發育，造成脊柱裂、腦膨出等畸形兒。
食物來源有：深綠色蔬菜、牛奶、柳橙汁、肝臟、雞蛋、鮭魚、鮪魚、酵母和全穀麥類、蘆筍、菠菜、蠶豆、扁豆等。
礦物質
【鐵質】為了提供母體及胎兒的血紅素所需，以及產婦生產時可能流失大量的血，懷孕婦女的血液及紅血球的數量都會增加。若懷孕時母體貧血，將會造成胎兒的含氧量不足，抑制胎兒生長，所以懷孕婦女應該在中、後期攝取足夠的鐵質，多吃富含鐵質的食物，配合維他命C的攝取，可增加鐵質的吸收。
食物來源：深紅的瘦肉類（羊肉及牛肉）、蛋黃、貝類、乾果、深綠色蔬菜、動物的內臟、葡萄乾、葡萄等。
【鈣】可以幫助胎兒骨骼、牙齒發育，若是母體攝取的鈣質含量不夠，胎兒會優先利用。為了避免產婦日後發生骨質疏鬆的問題，以及幫助哺乳期增加乳汁，最好多吃含鈣豐富的食物。建議30歲的育齡女性，每天攝取800毫克的鈣質，準媽媽則需要再增加300毫克。
食物來源：牛奶、豆漿、豆腐及其製品、蝦米、蘿蔔、花椰菜、鮭魚、牡蠣、蛋、蘿蔔、小魚乾、甘藍。
其他
【DHA】幫助胎兒腦部和眼部的發育。由於DHA是屬於ω-3系列的必須脂肪酸，如：鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯡魚、沙丁魚、魚油膠囊以及亞麻仁油等，都可以在人體內合成DHA。
只要孕婦每天吃一大塊魚，就可以攝取足夠的魚油，但若飲食上無法充足攝取，建議妳可以從懷孕時就開始補充魚油，或飲用添加足量DHA的媽媽奶粉。
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